מתכונים

המצרכים:

2 כוסות פתיתי סויה שהושרו ונסחטו  (או בשר טחון)
1 בצל קצוץ
3 תפוחי אדמה
קוביות פלפל אדום
קוביות פלפל ירוק
קוביות גזר
כוס קוביות ראש סלרי
כוס עגבניות מרוסקות
עלי דפנה, פפריקה, מלח, פלפל לפי הטעם (אפשר להוסיף תיבולית בטעם צלי)

אופן ההכנה:

> מאדים את הבצל עם מעט מים עד להזהבה קלה
> מוסיפים את הפלפלים והעגבניות ובוחשים עד שהם רכים
> מוסיפים את הפתיתים הסחוטים בתוספת מים עד לכיסוי התבשיל
> מוסיפים את התבלינים
> מכסים את הסיר ומבשלים עד שהתבשיל סמיך

בתיאבון!

המצרכים:

1/2 כוס גרגרי חומוס יבשים
1/2 כוס שעועית לבנה יבשה
1 כוס חיטה לא מבושלת או גריסי פנינה
3 בצלים גדולים חתוכים גס
3 כפות שמן
5 תפוחי אדמה קלופים
קופסא קטנה של רסק עגבניות
ביצים
תיבולית צלי, פפריקה, מלח

אופן ההכנה:

> משרים כ- 12 שעות את החומוס, השעועית והחיטה
> מכניסים את כל החומרים לסיר. מוסיפים מים לכיסוי כ-2 סנטימטר מעל החומרים
> מבשלים בסיר סגור בישול ממושך על הכיריים או מכניסים לתנור בכלי מתאים בחום נמוך
   (120 מעלות) ל-15 שעות

בתיאבון!

המצרכים:

1 כוס אפונה יבשה
1 בצל קצוץ
עלי פטרוזיליה, עלי שמיר
כמון, פלפל, עלי דפנה לפי הטעם
8 כוסות מרק צח או מים

אופן ההכנה:

לבשל בסיר לחץ כ-15 דק' (או בסיר רגיל כ-30 דק')

בתיאבון !

החומרים:

1 כוס פולי חומוס מבושלים
2 בצלים קצוצים
1 כוס טבעות כרישה
2 גבעולי סלרי
2 עגבניות קצוצות
4-5 כוסות מרק צח או מים
עלה דפנה, כוסברה, פפריקה,כורכום, שום, מלח לפי הטעם

אופן ההכנה:

לבשל בסיר לחץ כ-15 דק' (או בסיר רגיל כ-30 דק')

בתיאבון!

המצרכים:

2 כוסות עדשים
1/2 כוס גריסי פנינה
1 בצל גדול קצוץ
2 עגבניות גדולות חתוכות
3 גזרים קלופים
צרור פטרוזיליה וכוסברה
שיני שום קצוץ
8 כוסות מים או מרק צח
מלח, פלפל גרוס, פפריקה

אופן ההכנה:

לבשל בסיר לחץ כ-15 דק' (או בסיר רגיל כ-30 דק')

בתיאבון!

המצרכים:

1 כוס שעועית לבנה או חומה מבושלת
1 כוס פסטה לפני בישול
2 כוסות קוביות תפוחי אדמה
1 כוס קוביות קישואים
1/2 כוס קוביות גזר
2 גבעולי סלרי קצוצים
1 כוס פטרוזיליה קצוצה
1 כוס בצל קצוץ
2 שיני שום קלופות וקצוצות
6 כוסות מים
1 כף שמן זית
אבקת מרק, מלח, פלפל שחור, עלי ריחן, עלי טימין, אורגנו יבש

אופן ההכנה:

> מחממים כף שמן בסיר גדול מעל להבה בינונית, מאדים את הבצל והשום במשך 5 דק'
> מוסיפים את הירקות החתוכים ואת תפוחי האדמה, האורגנו והמים, מתבלים במלח ופלפל
> מבשלים במשך 10-20 דקות, עד שתפוחי האדמה כמעט מוכנים
> מוסיפים את השעועית, הפסטה, הריחן, הטימין והפטרוזיליה ומבשלים עוד 5-7 דקות, או עד שהפסטה
   מוכנה. מגישים מיד.

בתיאבון!

המצרכים:

1 כף אבקת מרק בצל
1 ביצה
1 כף שמן
3 כפות יין אדום יבש
קלי לחם שיפון
1 פרוסת עמק לייט

אופן ההכנה:

> מטגנים את הבצל בכף שמן, מוסיפים את אבקת המרק, 2 כוסות מים רותחים ואת היין ומערבבים היטב,
   מבשלים כ-10 דקות
> מוסיפים את הביצה (ביצה עלומה)
> קולים את הלחם בתנור
> יוצקים את המרק לתוך צלחת אישית
> מניחים את הקלי והגבינה על המרק

בתיאבון!

המצרכים:

2 פרוסות לחם שיפון או לחם מלא
2 פרוסות גבינת עמק לייט
משולש גבינת מונט-בלאן לייט
עגבנייה, פלפל אדום, פטריות, בצל, אורגנו

*מגישים בתוספת סלט

בתיאבון!

המצרכים:

2 פרוסות לחם שיפון או לחם מלא
50 גרם גבינה בולגרית 5% שומן
כפית שמן זית
עגבנייה, פטריות ,פלפל קלוי
עלי בזיליקום או זעתר לפי הטעם

* מגישים בתוספת סלט

בתיאבון!

המצרכים:

2 עגבניות
½ קופסת גבינת קוטג' 5%-3%
עלי בזיליקום או טימין
אבקת מרק פטריות או בצל לפי הטעם

אופן ההכנה:

> מוציאים את תוכן העגבנייה ומערבבים עם הגבינה, עשבי- התיבול ואבקת המרק
> ממלאים את העגבנייה בתערובת
> מחממים במיקרוגל כדקה
> מגישים בתוספת 2 פרוסות לחם מלא

הצעת גיוון: במקום לחם, לערבב את הקוטג' עם כוס גרעיני תירס

בתיאבון!

פשטידת ברוקולי (2 מנות)

המצרכים:

1 חבילת ברוקולי קפוא (400 גרם)

1 בצל קצוץ

1/2 קופסת גבינה מלוחה 5% שומן

1/2 קופסת גבינה לבנה/קוטג'

1 גביע "שלי"

2 ביצים

2 כפות קמח מלא או שיבולת שועל

אבקת מרק בצל,פלפל, עשבי תיבול לפי הטעם.

אופן ההכנה:

> מערבבים את כל החומרים

> יוצקים לתבנית

> אופים בחום בינוני כ-25 דק'

פשטידת תרד (2 מנות)

המצרכים:

1 חבילת סנפרוסט תרד

1 גביע קוטג' 5% שומן

1 גביע "שלי"

2 ביצים

1 כף קמח מלא

2 כפות שיבולת שועל

1 כף אבקת מרק בצל (קנור)

1 בצל קצוץ

מלח, פלפל, עשבי תיבול לפי הטעם

אופן ההכנה:

> מערבבים את כל החומרים

> יוצקים לתבנית

> אופים בחום בינוני כ-25 דק'

סלט סלקולרבי

1 סלק אדום מקולף ומגורד

1 קולרבי מקולף ומגורד

ג'ינג'ר טרי מגורד

חצי לימון טרי

1 כף שמן זית

מלח ופלפל לבן

סלט סלק

4  סלקים מבושלים חתוכים לפרוסות

חבילת פטרוזיליה קצוצה

3 כפות לימון

3-4 שיני שום כתושות

1/2 כפית פפריקה מתוקה

1/4 כפית פפריקה חריפה

2 כפות שמן זית

1/2 כפית מלח

מוגש כסלט קר

סלט טבולה

המצרכים:

2 כוסות מים

כוס גריסי פנינה או בורגול

תבלין לטעם

לרוטב

2 כפות שמן זית

3 כפות מיץ לימון טרי

3-4 שיני שום כתוש

מלח עשבים

1 צרור בצל ירוק קצוץ דק

1 מלפפון חתוך לפרוסות

1 פלפל אדום טרי פרוס לפרוסות

חצי כוס עלי נענע טריים קצוצים

חצי כוס פטרוזיליה טרייה קצוצה

אופן ההכנה:

> להרתיח מים, להוסיף גריסי פנינה ומלח

> לכסות ולתת לרתוח עד שגריסי הפנינה רכים

> לערבב את הרוטב ולצקת על גריסי הפנינה

> כשהגריסים צוננים - להוסיף פטרוזיליה, בצל, מלפפון, פלפל ומנטה

סלט קינואה - אפשרות 1

המצרכים:

5 כוסות קינואה מבושלת (אחד וחצי כוסות לא מבושלות)

1 כוס גזר קצוץ

3/4 כוס פטרוזיליה או כוסברה טרייה קצוצה (או שילוב)

1 כוס גרעיני חמניות קלופים ולא קלויים

4 שיני שום קצוצות

1/4 כוס שמן זית כתית

1/4 כוס רוטב סויה

1/2 כוס מיץ לימון

2 עגבניות חתוכות לרבעים

חופן זיתים שחורים

אופן ההכנה:

> מבשלים את הקינואה ומצננים

> מוסיפים גזר, פטרוזיליה, חמניות ושום

> בקערה קטנה מערבבים שמן זית, רוטב סויה ומיץ לימון

> מתבלים במלח ופלפל ויוצקים על הסלט, מערבבים היטב

> מגישים על מצע עלים ירוקים זעירים ומקשטים ברבעי  עגבניות וזיתים

> לגיוון: אפשר להמיר את הפטרוזיליה בשילוב עשבי תיבול כגון פטרוזיליה אורגנו ובזיליקום

סלט קינואה - אפשרות 2

המצרכים:

כוס קינואה מבושלת או מונבטת

עלי בייבי

עגבניות שרי

מלפפונים

גמבה בכמה צבעים

אגוזי מלך

מומלץ -  גרעיני רימון                  

לתבל בלימון ותבלינים אהובים נוספים

סלט גינה

המצרכים:

1 חסה טרייה (עלים שטופים ומיובשים)
1 כוס כרוב אדום קצוץ דק
1 גזר בינוני מגורד
1גבעול סלרי גדול פרוס דק
1 פלפל ירוק מתוק
¼ כוס רוטב צרפתי

אופן הכנה:

קורעים את עלי החסה לחתיכות קטנות מוסיפים את כל שאר המרכיבים מערבבים ומגישים

רוטב צרפתי

מתאים בעיקר לסלטי ירקות טריים, להוסיף ממש לפני שאוכלים, אחרת הנוזלים מהירקות יוצאים והוא נובל.

מצרכים:

¼ כוס שמן קנולה
2 כפות חומץ בן יין לבן
1 כפית חרדל גרגרים
פלפל טחון טרי לפי הטעם

אופן הכנה

מכניסים את כל המרכיבים לצנצנת, לסגור היטב ולנער חזק.

סלט שורשים

חומרים

1 סלק

2 גזר

1 צנון

1 קולורבי

צרור פטרוזיליה

אופן ההכנה:

> לגרד בפומפייה את הסלק, גזר, קולורבי וצנון

> לקצוץ פטרוזיליה

> לערבב הכול ולתבל בהרבה מיץ לימון, כף שמן זית מכבישה קרה

> אם רוצים אפשר להוסיף מעט מלח עשבים

מאת נטלי שמש דיאטנית קלינית

המרכיבים:

· 3-4 חצילים קטנים-בינוניים

· 2 כפות מיץ לימון

· 2 כפות טחינה גולמית

· 2 שיני שום

· מלח ופלפל

· 6 פרוסות חלה קלה

אופן ההכנה:

1. קולים את החצילים בתנור - מחוררים באמצעות מזלג ואופים בתנור כשעה עד ריכוך.

2. מצננים את החצילים הקלויים, מקלפים ומעבירים לבלנדר.

3. טוחנים בבלנדר את החצילים ושיני שום קצוצות.

4. מעבירים את החצילים לקערה, מוסיפים את מיץ הלימון, הטחינה והתבלינים.

5. אופים בתנור פרוסות חלה קלה עד הזהבה, מוציאים וחותכים כל פרוסה ל-4 קוביות.

6. מגישים את קוביות החלה עם המטבל, ניתן לאכול חם או קר.

בתאבון

מאת נטלי שמש דיאטנית קלינית

המרכיבים:

· 5 קישואים

· כוס בורגול

· בצל גדול

· 2 שיני שום

· מלח,פלפל

· שמן קנולה לטיגון

אופן ההכנה:

1. משרים את כוס הבורגול ב-2 כוסות מים למשך 10 דקות.

2. חוצים את הקישואים לאורך ומרוקנים את הפנים.

3. מחממים במחבת 1 כף שמן קנולה, מוסיפים בצל קצוץ ופרוסות השום עד להזהבה.

4. מוסיפים למחבת את בשר הקישואים ותבלינים ומטגנים עד התרככות, במידה וצריך ניתן להוסיף מעט נוזלים.

5. מנמיכים את האש, סוחטים את הבורגול ומוסיפים למחבת, מערבבים היטב עם התערובת שבמחבת ומעבירים את התכולה לקערה.

6. מרפדים תבנית אפייה בנייר אפייה.

7. ממלאים את חצאי הקישואים בתערובת שבקערה ומניחים בתבנית האפייה.

8. אופים ב-180 מעלות במשך 35 דקות.

בתאבון

8 מנות, 70 קלוריות למנה

חומרים:

תבנית בקוטר 22 ס"מ

תרסיס שמן לשימון התבנית

2 כפות פירורי לחם

5 קישואים (או כל ירק מסוג אחר)

3 ביצים מופרדות (לחלבון ולחלמון)

2 מיכלי יוגורט 0% טבעי

1 גביע (250 גר') גבינה לבנה 3%

1 גביע (200 גר') גבינה מלוחה צפתית/בולגרית 5%

אופן הכנה:

מחממים את התנור לחום בינוני (180 מעלות). משמנים את התבנית וזורים בה את פירורי הלחם.

מגרדים את הקישואים בפומפייה גסה לתוך קערה, מניחים במסננת למשך 10 דקות וסוחטים קלות מנוזלים מיותרים.

מוסיפים את החלמונים, היוגורט והגבינות ומערבבים היטב. מקציפים את החלבונים לקצף יציב ומוסיפים לעיסה. יוצקים את העיסה לתבנית ואופים כ-40 דק' עד הזהבה.

בתאבון

מאת מאיה אאורטה דיאטנית קלינית

( 10 מנות , 145 קלוריות למנה )

החומרים:

20 גר' שמרים טריים/ 2 כפיות "שמרית"

3 כוסות קמח

3 כפות סוכר

1/3 כוס שמן קנולה

1 ביצה

1/2 כפית מלח

קורט אגוז מוסקט

1 כוס מים פושרים

1/2 כוס חלב

10 כפות ריבה לייט / ממרח תמרים

אופן ההכנה:

ממיסים בקערה את השמרים במעט מן המים והסוכר .מניחים לתסוס כ-10 דק'.

מוסיפים לתערובת השמרים 2 כוסות קמח וטורפים 5 דק'. מכסים בנייר נצמד ומניחים לתפוח כשעתיים במקום חמים.

מוסיפים לבצק : שמן+ ביצה+ מלח + 1 כוס קמח , ליצירת בצק רך ומניחים לתפוח שעה נוספת.

מרדדים את הבצק ויוצרים עיגולים.

מניחים אותם בתבנית על נייר אפייה , ואופים כ-20 דק' ב- 180 ̊ c .

כשהסופגניות מתקררות ניתן להחדיר את הריבה או הממרח.

בתאבון

מאת מיכל כהן דיאטנית קלינית

מצרכים:

2 חבילות קוטג' 5%

חבילת פטריות

4 כפות גבינה צהובה מגורדת-9%

2 בצלים בינוניים

2 ביצים

3 כפות קמח

מלח ופלפל

פרורי לחם (אם רוצים)

אופן ההכנה:

חותכים את הפטריות והבצל לחתיכות קטנות/בינוניות (לפי הטעם).

מקפיצים על מחבת טלפון עם מעט שמן זית (אין צורך ביותר מכפית) עד שהפטריות והבצל משחימים מעט.

בכלי נפרד,מערבבים את הקוטג' עם הקמח,מוסיפים את הביצה.מגרדים גבינה צהובה 9% לחתיכות קטנות,ומוסיפים לכלי.

לאחר שהבצל והפטריות התקררו מעט,מוסיפים לקערה עם החומרים היבשים ומערבבים היטב. טועמים לבדוק אם צריך עוד מלח/פלפל.

מעבירים לתבנית ששומנה במעט תרסיס שמן,במידה ורוצים שמים מעט פרורי לחם מעל הפשטידה,ומכניסים לתנור שחומם מראש לחום בינוני לעשרים דקות,חצי שעה.

הערה: ניתן להחליף את הפטריות בכל ירק אחר-קישואים,ברוקולי,תרד וכו'.

בתאבון

מאת שמרית דוידזון, דיאטנית קלינית, קרית אונו

המצרכים- ל 10 מנות:

2 כוסות בורגול גס, מושרה במים חמים ½ שעה

2 כפות שמן זית

3 שיני שום קצוצות דק

2 בצלים ירוקים קצוצים דק

1 כוס תערובת עשבי תיבול- בזיליקום, נענע, פטרוזיליה, עירית ועוד...

קליפה מגוררת מלימון אחד

מלח ופלפל שחור לפי הטעם

1 בצל אדום קצוץ דק

15 יחידות זיתים שחורים מגולענים

2 עגבניות גדולות קצוצות לקוביות

½ כוס צנונית קצוצה דק, לא קלופה

¼ כוס מיץ לימון

אופן ההכנה:

*להכנת הבורגול: יש להשרות אותו בקערה עם מים רותחים ולכסות היטב למשך ½ שעה. אם כל המים נספגו כמה דקות אחרי יש להוסיף עוד מים רותחים. לאחר חצי שעה יש לסנן את עודפי המים ולערבב עם שאר הירקות הקצוצים.

*יש לקצוץ את כל המרכיבים.

*את עשבי התיבול יש לקצוץ עלים בלבד ללא גבעול.

* את גרדית הלימון יש לגרר בזהירות, לא עמוק מדי על מנת שלא נקבל את הקליפה הלבנה המרירה.

לערבב הכל יחד, ולהנות.

כל מנה מכילה 80 קלוריות. ½ מנת דגן, 1 מנת שומן.

בתיאבון

מאת חן בייקוביץ, דיאטנית קלינית

6 מנות , כל מנה מכילה 5 קציצות ו- 166 קלוריות למנה

החומרים:

2 ק"ג בשר הודו טחון

1/4 כוס פטרוזיליה, קצוצה
1/2 כפית אורגנו
1/2 כפית מלח
1/2 כפית פלפל

אופן ההכנה:
1. מערבבים את כל החומרים יחד לתוך קערה ויוצרים כדורים, כ-30 קציצות.
2. מתיזים ספריי שמן לסיר בישול.
3. מבשלים את כדורי הבשר למשך כ- 5-6 דקות (או עד שהכדורים משחימים).

בתאבון

מאת שמרית דוידזון, דיאטנית קלינית, קרית אונו

המצרכים- 2 תבניות ארוכות (אינגליש קייק), כ- 25 חתיכות סה"כ:

½ 1 כוסות קמח מלא מנופה

¼ כוס סוכר

6 שקיות תחליף לסוכר- סוכרזית, סוכרלייט, סוכרה דיאט ועוד..

קורט מלח

¼ כוס שמן

½ כוס מים

2 כפיות תמצית וניל/ 2 שקיות סוכר וניל

2 שקיות אבקת אפייה

2 כפיות קינמון

3 ביצים

½ 1 כוס גזר מגורר דק

אופן ההכנה:

יש לערבב ב-2 קערות נפרדות את החומרים היבשים והרטובים (ללא הוספת הגזר המגורד עדיין), עד שבכל קערה מתקבלת תערובת אחידה. לאחר מכן יש ליצור גומה במרכז התערובת היבשה וילצוק פנימה חלק מהתערובת הנוזלית, ולערבב עם מטרפה עד אשר אין גושים, יש להוסיף את יתרת התערובת הנוזלית, עד אשר מתקבלת מסה אחידה. לאחר מכן יש להוסיף פנימה את הגזר המגורד ולערבב.

יש ליצוק לתבניות ולאפות בחום של 170-180 מעלות למשך 35-45 דקת לערך (עד אשר מכניסים קיסם למרכז העוגה והוא יוצא יבש).

כל מנה מכילה 65 קלוריות- ½ מנת דגן, 1/3 מנת שומן, 1/3 מנת חלבון.

בתאבון

חומרים:

חצי סלסילת עגבניות שרי

צרור עלי בזיליקום

150 גרם גבינה בולגרית 5% (חתוכה מראש לקוביות)

1 בצל סגול

10 זיתי קלמטה (שחורים)

מיץ מחצי לימון

אופן ההכנה:

חותכים לרבעים את עגבניות השרי

קוצצים את הבזיליקום

קוצצים את הבצל

חותכים את הזיתים לשתים

שמים את כל המרכיבים בקערה

סוחטים את הלימון

מערבבים את הכל

ולבסוף מוסיפים את קוביות הגבינה